Umut
New member
Örneğin, düzenli koşmak isteyen birinin her sabah koşması gerekmez. Başlangıç seviyesinde haftaya birkaç kısa antrenmanla başlamak ve vücudun verdiği tepkiye göre ilerlemek daha gerçekçi olabilir. Dinlenme günleri tembellik değil, toparlanma sürecinin bir parçasıdır.
Bir başka konu da ekipman meselesi.
Runner olmak için binlerce liralık saatlere, profesyonel formalarla dolu bir dolaba veya son model kulaklıklara ihtiyacınız yok. Rahat, ayağınıza uygun ve yaptığınız aktiviteye elverişli bir ayakkabı ile hava koşullarına uygun kıyafetler başlangıç için yeterli olabilir.
Tabii spor mağazasına girince insanın aklı karışıyor. Bir ayakkabının üzerinde karbon plaka, diğerinde özel köpük, bir başkasında uzay araştırmalarından ilham alan teknoloji var. İnsan ister istemez şu soruyu soruyor: "Ben koşmaya mı geldim, yoksa uzay mekiği mi satın alıyorum?"
Gerçekte ekipman seçimi, kişinin ihtiyacına ve bütçesine uygun olmalı. Özellikle ayakkabının rahatlığı, kullanım amacı ve ayağa uyumu önemlidir. En pahalı ürün, herkes için en iyi ürün anlamına gelmez.
Disiplin konusunda da benzer bir yanlış anlaşılma var. Disiplin, ne olursa olsun kendini zorlamak değildir. Bazen planlanan antrenmanı yapmak, bazen de ağrı veya aşırı yorgunluk nedeniyle dinlenmek doğru karardır.
Sürdürülebilir bir alışkanlık, insanı sürekli cezalandıran bir programa dönüşmemelidir.
5. Koşmaya Yeni Başlayanlar İçin Gerçekçi Bir Yol Haritası
Koşuya başlamak isteyen ama nereden başlayacağını bilmeyen çok kişi var. Bir kısmı ilk gün beş kilometre koşmayı hedefliyor, ikinci gün merdiven inerken hayatını sorguluyor. Oysa başlangıçta amaç rekor kırmak değil, vücudu yeni bir alışkanlığa güvenli biçimde alıştırmaktır.
İlk adım, mevcut fiziksel durumunuzu değerlendirmektir. Uzun süredir hareketsizseniz, bilinen bir sağlık sorununuz varsa veya egzersiz konusunda endişeleriniz bulunuyorsa bir sağlık uzmanından görüş almak uygun olabilir.
Sonrasında aşağıdaki yaklaşım işinizi kolaylaştırabilir:
Birinci aşama: Yürüyüşle başlayın.
Düzenli yürüyüş yapmıyorsanız doğrudan koşmaya geçmek zorunda değilsiniz. Önce rahat tempolu yürüyüşlerle hareket alışkanlığı kazanabilirsiniz.
İkinci aşama: Koşu ve yürüyüşü birleştirin.
Kısa koşu bölümlerini yürüyüş aralarıyla dönüşümlü uygulamak, başlangıç için pratik bir yöntemdir. Örneğin birkaç dakika yürüyüp kısa bir süre hafifçe koşabilir, ardından yeniden yürüyebilirsiniz. Süreleri kondisyonunuza göre ayarlayın.
Üçüncü aşama: Hızı değil, devamlılığı önemseyin.
Koşarken kısa cümlelerle konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız temponuzu düşürmeniz gerekebilir. Her antrenmanda hızlanmak zorunda değilsiniz.
Dördüncü aşama: Dinlenmeye yer açın.
Kasların ve diğer dokuların toparlanması için zamana ihtiyaç vardır. Yeni başlayanların her gün yoğun koşu yapması gerekli değildir. Yükü birden artırmak, sakatlanma riskini yükseltebilir.
Beşinci aşama: Küçük hedefler belirleyin.
"Bir gün maraton koşacağım" hedefi heyecan verici olabilir ama başlangıçta "Bu hafta iki kez yürüyüş ve koşu yapacağım" demek daha uygulanabilir bir adımdır.
Altıncı aşama olarak antrenmanlarınızı kaydedebilirsiniz. Ancak kayıt tutmak zorunlu değildir. Bir defterde tarih, süre ve nasıl hissettiğinizi yazmak bile gelişiminizi anlamanıza yardımcı olabilir.
Burada unutulmaması gereken bir ayrıntı var: Her insan aynı hızda gelişmez. Yaş, uyku, beslenme, geçmiş spor deneyimi, sağlık durumu ve günlük stres performansı etkileyebilir.
Bir arkadaşınız üç haftada kesintisiz yarım saat koşmaya başlamış olabilir. Siz daha uzun süre yürüyüş aralarına ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu, başarısız olduğunuz anlamına gelmez.
Koşuda en tehlikeli rakip bazen yanımızdan geçen kişi değil, kendi ilerlememizi başkasının gelişimiyle ölçme alışkanlığımızdır.
6. Runner Olmak ve Zihinsel Dayanıklılık: İnsan Kendinden Kaçabilir mi?
Koşu hakkında konuşurken fiziksel performansa fazlasıyla odaklanabiliyoruz. Kaç kilometre koşuldu, tempo kaçtı, kaç kalori harcandı? Bunların hepsi bazı hedefler için anlamlı veriler olabilir. Ancak koşunun kişisel deneyim tarafı da en az bunlar kadar ilgi çekicidir.
Bazen insan koşuya başladığında düşüncelerinin daha da hızlandığını fark eder. İş yerindeki toplantı, ödenmemiş fatura, yapılacak alışveriş, cevapsız mesajlar... Sanki beynin içinde bir yönetim kurulu toplantısı düzenlenmiştir ve herkes aynı anda konuşmaktadır.
Bir süre sonra nefesinize, adımlarınıza ve çevrenizdeki seslere dikkat etmeye başlayabilirsiniz. Bazı günler zihniniz sakinleşir, bazı günler ise düşünceleriniz aynı yoğunlukta devam eder. Her koşunun huzurlu bir meditasyona dönüşmesi gerekmez.
Koşu, düşüncelerle baş başa kalmak için bir fırsat sunabilir. Fakat sorunları yalnızca görmezden gelmek amacıyla kullanıldığında her şeyi çözmeyebilir. Bazen koşudan sonra bir arkadaşla konuşmak, profesyonel destek almak veya somut bir çözüm planı hazırlamak da gerekir.
İşte burada strateji ve empati yeniden bir araya gelir.
Bir insan stresini azaltmak için koşarken diğeri kendine koyduğu hedefi gerçekleştirmek için koşabilir. Bir başkası zor bir dönemden geçerken günlük rutinini korumak amacıyla ayakkabılarını giyebilir.
Bunların hiçbirini diğerinden daha değerli ilan etmek gerekmez.
Üstelik zihinsel dayanıklılık, hiç yorulmamak veya hiçbir zaman vazgeçmemek değildir. Kendi sınırlarını fark etmek, gerektiğinde yardım istemek ve bir aksilikten sonra yeniden başlayabilmek de dayanıklılığın parçalarıdır.
Şunu da düşünelim: Bir yarışta istediği dereceyi elde edemeyen kişi başarısız mıdır? Belki aylar boyunca düzenli antrenman yapmıştır, belki sakatlık yaşamadan yarışı tamamlamıştır, belki de kendisi için önemli bir korkuyu aşmıştır.
Sonuç tablosu bütün hikâyeyi anlatmaz.
7. Koşu Kültürü, Sosyal Medya ve Biraz da Gösteriş Meselesi
Günümüzde koşmak yalnızca fiziksel bir aktivite olmaktan çıkıp sosyal bir deneyime de dönüşebiliyor. İnsanlar antrenmanlarını paylaşıyor, yarış fotoğrafları yayımlıyor, hedeflerini duyuruyor ve birbirlerine destek veriyor.
Bunun güzel tarafları var. Daha önce hiç koşmamış biri, başka bir insanın başlangıç hikâyesini görerek cesaret bulabilir. Bir koşu grubuna katılabilir veya kendi seviyesine uygun bir program keşfedebilir.
Ancak sosyal medyanın bir de görünmeyen baskısı var.
Herkesin derecesi gelişiyor, herkes yeni bir yarışa hazırlanıyor, herkesin spor saati kişisel rekorlar açıklıyor. Bir süre sonra insan koşarken bile kendine şu soruyu sorabiliyor: "Bunu paylaşsam kaç beğeni alırım?"
Oysa koşunun değerini yalnızca başkalarının görebildiği sonuçlarla ölçmek zorunda değiliz.
Diyelim ki iki kişi aynı gün beş kilometre koştu. Biri bunu kişisel rekorla tamamladı ve fotoğrafını paylaştı. Diğeri ise zor bir haftanın ardından ilk kez yeniden dışarı çıktı ve mesafeyi yürüyüş aralarıyla bitirdi.
İkisinin de deneyimi değerlidir. Çünkü herkes aynı koşullarda başlamaz ve aynı hedeflere sahip değildir.
Koşu topluluklarında gerçek dayanışma, yalnızca hızlı koşanları alkışlamakla sınırlı kalmamalıdır. İlk kez yarışa katılanı, sakatlık sonrası yavaş yavaş geri döneni, yeni başlayan kişiyi ve kendi temposunu koruyanı da kapsamalıdır.
Bir de koşu fotoğraflarındaki meşhur gülümseme meselesi var. Bazı fotoğraflarda insanlar 15 kilometre koşmuş olmasına rağmen reklam çekiminden çıkmış gibi görünüyor. Benim yüz ifadem ise bazen markette son ekmeği kaçırmış bir insanınkiyle aynı olabiliyor.
Bunda da sorun yok. Koşu bir moda çekimi değildir. Terlemek, yorulmak ve bazen komik görünmek işin doğal parçalarıdır.
8. Runner Olmanın Riskleri: Her Ağrı Kahramanlık Madalyası Değildir
Koşunun faydalarından söz ederken risklerini görmezden gelmemek gerekir. Özellikle başlangıçta aşırı hızlı ilerlemek, yetersiz dinlenmek ve vücudun verdiği sinyalleri önemsememek sorun yaratabilir.
Koşu sırasında kasların yorulması veya yeni bir egzersiz düzenine alışırken hafif kas hassasiyeti yaşanması mümkün olabilir. Ancak keskin, giderek artan, hareketi değiştiren veya dinlenmeye rağmen devam eden ağrıları sıradan yorgunluk olarak değerlendirmemek gerekir.
Bir başka konu da ekipman meselesi.
Runner olmak için binlerce liralık saatlere, profesyonel formalarla dolu bir dolaba veya son model kulaklıklara ihtiyacınız yok. Rahat, ayağınıza uygun ve yaptığınız aktiviteye elverişli bir ayakkabı ile hava koşullarına uygun kıyafetler başlangıç için yeterli olabilir.
Tabii spor mağazasına girince insanın aklı karışıyor. Bir ayakkabının üzerinde karbon plaka, diğerinde özel köpük, bir başkasında uzay araştırmalarından ilham alan teknoloji var. İnsan ister istemez şu soruyu soruyor: "Ben koşmaya mı geldim, yoksa uzay mekiği mi satın alıyorum?"
Gerçekte ekipman seçimi, kişinin ihtiyacına ve bütçesine uygun olmalı. Özellikle ayakkabının rahatlığı, kullanım amacı ve ayağa uyumu önemlidir. En pahalı ürün, herkes için en iyi ürün anlamına gelmez.
Disiplin konusunda da benzer bir yanlış anlaşılma var. Disiplin, ne olursa olsun kendini zorlamak değildir. Bazen planlanan antrenmanı yapmak, bazen de ağrı veya aşırı yorgunluk nedeniyle dinlenmek doğru karardır.
Sürdürülebilir bir alışkanlık, insanı sürekli cezalandıran bir programa dönüşmemelidir.
5. Koşmaya Yeni Başlayanlar İçin Gerçekçi Bir Yol Haritası
Koşuya başlamak isteyen ama nereden başlayacağını bilmeyen çok kişi var. Bir kısmı ilk gün beş kilometre koşmayı hedefliyor, ikinci gün merdiven inerken hayatını sorguluyor. Oysa başlangıçta amaç rekor kırmak değil, vücudu yeni bir alışkanlığa güvenli biçimde alıştırmaktır.
İlk adım, mevcut fiziksel durumunuzu değerlendirmektir. Uzun süredir hareketsizseniz, bilinen bir sağlık sorununuz varsa veya egzersiz konusunda endişeleriniz bulunuyorsa bir sağlık uzmanından görüş almak uygun olabilir.
Sonrasında aşağıdaki yaklaşım işinizi kolaylaştırabilir:
Birinci aşama: Yürüyüşle başlayın.
Düzenli yürüyüş yapmıyorsanız doğrudan koşmaya geçmek zorunda değilsiniz. Önce rahat tempolu yürüyüşlerle hareket alışkanlığı kazanabilirsiniz.
İkinci aşama: Koşu ve yürüyüşü birleştirin.
Kısa koşu bölümlerini yürüyüş aralarıyla dönüşümlü uygulamak, başlangıç için pratik bir yöntemdir. Örneğin birkaç dakika yürüyüp kısa bir süre hafifçe koşabilir, ardından yeniden yürüyebilirsiniz. Süreleri kondisyonunuza göre ayarlayın.
Üçüncü aşama: Hızı değil, devamlılığı önemseyin.
Koşarken kısa cümlelerle konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız temponuzu düşürmeniz gerekebilir. Her antrenmanda hızlanmak zorunda değilsiniz.
Dördüncü aşama: Dinlenmeye yer açın.
Kasların ve diğer dokuların toparlanması için zamana ihtiyaç vardır. Yeni başlayanların her gün yoğun koşu yapması gerekli değildir. Yükü birden artırmak, sakatlanma riskini yükseltebilir.
Beşinci aşama: Küçük hedefler belirleyin.
"Bir gün maraton koşacağım" hedefi heyecan verici olabilir ama başlangıçta "Bu hafta iki kez yürüyüş ve koşu yapacağım" demek daha uygulanabilir bir adımdır.
Altıncı aşama olarak antrenmanlarınızı kaydedebilirsiniz. Ancak kayıt tutmak zorunlu değildir. Bir defterde tarih, süre ve nasıl hissettiğinizi yazmak bile gelişiminizi anlamanıza yardımcı olabilir.
Burada unutulmaması gereken bir ayrıntı var: Her insan aynı hızda gelişmez. Yaş, uyku, beslenme, geçmiş spor deneyimi, sağlık durumu ve günlük stres performansı etkileyebilir.
Bir arkadaşınız üç haftada kesintisiz yarım saat koşmaya başlamış olabilir. Siz daha uzun süre yürüyüş aralarına ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu, başarısız olduğunuz anlamına gelmez.
Koşuda en tehlikeli rakip bazen yanımızdan geçen kişi değil, kendi ilerlememizi başkasının gelişimiyle ölçme alışkanlığımızdır.
6. Runner Olmak ve Zihinsel Dayanıklılık: İnsan Kendinden Kaçabilir mi?
Koşu hakkında konuşurken fiziksel performansa fazlasıyla odaklanabiliyoruz. Kaç kilometre koşuldu, tempo kaçtı, kaç kalori harcandı? Bunların hepsi bazı hedefler için anlamlı veriler olabilir. Ancak koşunun kişisel deneyim tarafı da en az bunlar kadar ilgi çekicidir.
Bazen insan koşuya başladığında düşüncelerinin daha da hızlandığını fark eder. İş yerindeki toplantı, ödenmemiş fatura, yapılacak alışveriş, cevapsız mesajlar... Sanki beynin içinde bir yönetim kurulu toplantısı düzenlenmiştir ve herkes aynı anda konuşmaktadır.
Bir süre sonra nefesinize, adımlarınıza ve çevrenizdeki seslere dikkat etmeye başlayabilirsiniz. Bazı günler zihniniz sakinleşir, bazı günler ise düşünceleriniz aynı yoğunlukta devam eder. Her koşunun huzurlu bir meditasyona dönüşmesi gerekmez.
Koşu, düşüncelerle baş başa kalmak için bir fırsat sunabilir. Fakat sorunları yalnızca görmezden gelmek amacıyla kullanıldığında her şeyi çözmeyebilir. Bazen koşudan sonra bir arkadaşla konuşmak, profesyonel destek almak veya somut bir çözüm planı hazırlamak da gerekir.
İşte burada strateji ve empati yeniden bir araya gelir.
Bir insan stresini azaltmak için koşarken diğeri kendine koyduğu hedefi gerçekleştirmek için koşabilir. Bir başkası zor bir dönemden geçerken günlük rutinini korumak amacıyla ayakkabılarını giyebilir.
Bunların hiçbirini diğerinden daha değerli ilan etmek gerekmez.
Üstelik zihinsel dayanıklılık, hiç yorulmamak veya hiçbir zaman vazgeçmemek değildir. Kendi sınırlarını fark etmek, gerektiğinde yardım istemek ve bir aksilikten sonra yeniden başlayabilmek de dayanıklılığın parçalarıdır.
Şunu da düşünelim: Bir yarışta istediği dereceyi elde edemeyen kişi başarısız mıdır? Belki aylar boyunca düzenli antrenman yapmıştır, belki sakatlık yaşamadan yarışı tamamlamıştır, belki de kendisi için önemli bir korkuyu aşmıştır.
Sonuç tablosu bütün hikâyeyi anlatmaz.
7. Koşu Kültürü, Sosyal Medya ve Biraz da Gösteriş Meselesi
Günümüzde koşmak yalnızca fiziksel bir aktivite olmaktan çıkıp sosyal bir deneyime de dönüşebiliyor. İnsanlar antrenmanlarını paylaşıyor, yarış fotoğrafları yayımlıyor, hedeflerini duyuruyor ve birbirlerine destek veriyor.
Bunun güzel tarafları var. Daha önce hiç koşmamış biri, başka bir insanın başlangıç hikâyesini görerek cesaret bulabilir. Bir koşu grubuna katılabilir veya kendi seviyesine uygun bir program keşfedebilir.
Ancak sosyal medyanın bir de görünmeyen baskısı var.
Herkesin derecesi gelişiyor, herkes yeni bir yarışa hazırlanıyor, herkesin spor saati kişisel rekorlar açıklıyor. Bir süre sonra insan koşarken bile kendine şu soruyu sorabiliyor: "Bunu paylaşsam kaç beğeni alırım?"
Oysa koşunun değerini yalnızca başkalarının görebildiği sonuçlarla ölçmek zorunda değiliz.
Diyelim ki iki kişi aynı gün beş kilometre koştu. Biri bunu kişisel rekorla tamamladı ve fotoğrafını paylaştı. Diğeri ise zor bir haftanın ardından ilk kez yeniden dışarı çıktı ve mesafeyi yürüyüş aralarıyla bitirdi.
İkisinin de deneyimi değerlidir. Çünkü herkes aynı koşullarda başlamaz ve aynı hedeflere sahip değildir.
Koşu topluluklarında gerçek dayanışma, yalnızca hızlı koşanları alkışlamakla sınırlı kalmamalıdır. İlk kez yarışa katılanı, sakatlık sonrası yavaş yavaş geri döneni, yeni başlayan kişiyi ve kendi temposunu koruyanı da kapsamalıdır.
Bir de koşu fotoğraflarındaki meşhur gülümseme meselesi var. Bazı fotoğraflarda insanlar 15 kilometre koşmuş olmasına rağmen reklam çekiminden çıkmış gibi görünüyor. Benim yüz ifadem ise bazen markette son ekmeği kaçırmış bir insanınkiyle aynı olabiliyor.
Bunda da sorun yok. Koşu bir moda çekimi değildir. Terlemek, yorulmak ve bazen komik görünmek işin doğal parçalarıdır.
8. Runner Olmanın Riskleri: Her Ağrı Kahramanlık Madalyası Değildir
Koşunun faydalarından söz ederken risklerini görmezden gelmemek gerekir. Özellikle başlangıçta aşırı hızlı ilerlemek, yetersiz dinlenmek ve vücudun verdiği sinyalleri önemsememek sorun yaratabilir.
Koşu sırasında kasların yorulması veya yeni bir egzersiz düzenine alışırken hafif kas hassasiyeti yaşanması mümkün olabilir. Ancak keskin, giderek artan, hareketi değiştiren veya dinlenmeye rağmen devam eden ağrıları sıradan yorgunluk olarak değerlendirmemek gerekir.